6招檢測肌少症 6招教你增肌
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肌少症是老年失能健康殺手。專家提醒，肌少症不只是沒肌肉，也常隨著年齡老化而腰痠背痛、手麻腳軟、甚至容易跌倒骨折；示意圖。（圖／123RF） ●你有肌少症嗎？一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰，接著會逐年慢慢流失，過了40歲開始加速流失，平均每10年流失8%，進而增加罹患失智症風險。台灣營養師高敏敏提醒，肌少症不只是乍看沒肌肉而已，潛在的健康問題很多，如營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…，一起看看6招自我檢測，及多吃多動增肌6方法。 6原因可能導致肌少症 高敏敏表示，肌肉會流失6個原因可能導致肌少症，會導致潛在健康問題。 1.活動量不夠：經常久坐不動或臥床不起 2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速 3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失 4.生病因素：肌肉耗損的速度加快 5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快 6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足 6招自我檢測肌少症 1.小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙 2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶 3.毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降 4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上 5.重物提不動：提不動5kg的物品 6.爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息 「肌少症」是老年失能的健康殺手。高敏敏提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療，建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣，可有助減緩肌力的流失速度。 增肌這樣吃 中老年適用 想要增肌不一定要上健身房，高敏敏表示「只要懂吃懂動」，也能增加身體肌力。 1.補充優質蛋白質 攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。 2.補充維生素D 維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。 3.確保鈣質充足 鈣質會隨著年紀增長，而漸漸流失。有健康的骨骼才能支撐起肌肉，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步，一天吃到1000mg鈣質，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。 4.一周3次有氧運動 快走、散步、游泳、瑜伽、太極拳都可以；主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長難度，切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練，容易造成肌肉受傷。 5.熱量要足夠 許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉 6.睡眠要足夠 熬夜容易導致身體發炎。而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。（元氣網） |
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