運動後30分鐘 吃對食物有效增肌
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日常生活可透過深蹲、弓步、抬腿等阻力訓練，鍛鍊增肌。 （圖／123RF） ●趁著兒孫放暑假，全家出遊，歡樂時光卻因腳力不繼，只能待在飯店等大家回來；有時熟齡相約出遊，卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用，輔助血液回流，腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵：肌力好、骨質好、關節順暢。行走穩定度與肌力息息相關，台灣桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示，維持下肢穩定的主要肌肉包括： 1.臀肌： 是下肢最大的肌肉群，負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節，減少受傷風險。 2.股四頭肌： 大腿前側的肌肉群，負責膝關節的伸展，可幫助穩定膝關節，減少髕骨疼痛發生。 3.膕繩肌： 穩定膝關節，減少前交叉韌帶受傷風險。 4.小腿肌： 負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻，可以幫助穩定踝關節，減少扭傷的發生。 5.核心肌群： 幫助改善下肢的穩定性，提高運動表現。 快速坐站 可檢測肌肉強度 是否已有肌力不足警訊？以下方式可簡單檢視我檢測： 1.使用握力器： 測量雙手握力，握力小於30公斤（男性）或16公斤（女性），可能有肌力不足。 2.起立坐下測試： 連續起立、坐下5次，時間若超過12秒，代表肌肉功能不足。 3.步行測試： 6公尺行走速度，標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成，可能有肌力不足。 另外，有以下情形也是肌力不足的警訊：容易跌倒、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮，建議應諮詢醫師或專業運動指導人員。 維持肌力 不能只吃蛋白質 許嘉佑表示，銀髪族要維持好肌力，只吃蛋白質是不夠的，肌肉的生長或維持，需要充足的熱量以及多種營養素的幫助，還要搭配適當的運動，才能讓肌肉健康又強壯。 優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料，可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充；碳水化合物則是肌肉重要能量來源，可以攝取未精製的優質澱粉，像全穀雜糧、麵食、根莖類等；其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等，也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食，攝取多樣化、天然、原形的6大類食物，才能讓身體獲得各種好的營養成分。 對於許多銀髪長輩來說，建議選擇較軟質的食材，例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品；也可以用烹調方式調整食物質地，使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼。 為了讓肌肉生長更有效率，許嘉佑表示，可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」，通常30分鐘至2小時內，是滋養修復肌肉的時間，這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可補充優質蛋白質及碳水化合物，例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果等簡單方便的組合。 重訓最能增肌 有氧幫助少 除了補充足夠營養，還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出，深蹲是複合式運動，可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外，弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量，並有助於改善平衡感和協調性；硬舉可鍛鍊腿部、臀部和背部多個肌肉群；腿部推舉是一種孤立式運動（針對單一關節和肌群的動作），可針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確，循序漸進地加量，注意休息。 至於健走等有氧運動，許嘉佑表示對於肌肉生成雖有幫助，但效果有限，健走是有氧運動，可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪，雖然能訓練腿部肌肉群，然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低，除非加快行走速度以增加運動強度，或者拉長健走時間以訓練肌耐力。 許嘉佑說，即使無法進行傳統的重量訓練，老人仍然可以透過其他方式增肌，例如阻力訓練，利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。 常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等；阻力訓練可以有效刺激肌肉生長，但要循序漸進，避免受傷。（鄭國樑） |
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