低碳飲食減重 小心失眠
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低碳飲食好處雖多，醫師說，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠。醫師呼籲要均衡營養，適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物。示意圖。(圖／123RF) ●低碳飲食好處多，可控糖、減脂、降體重，透過減少碳水化合物的攝取，改善健康體態。不過，熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對，反而影響生活作息。一名六旬男子因執行低碳飲食，結果夜不成眠。 台灣聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺說，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠，因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低，同時導致褪黑激素下降。當這些分泌物失衡，身體會處在微亢奮的狀態，因而失眠。 他以個案說明，63歲的男子為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，雖然體重減輕了，睡眠品質卻愈來愈差，不是失眠就是早醒。在全盤檢視飲食習慣後，發現該患者三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰白飯、水果，訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。 雖然減重效果明顯，但這名男子有時晚上會因為太餓而吃進不少零食，但三餐又回到極為克制的減重飲食，長期處於飢餓狀態，情緒多少有些波動。試過晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉後，睡得品質已有改善。 顏佐樺提到，飲食會影響睡眠狀況，其機轉原理為血清素和褪黑激素，兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。 澱粉、蛋白質不足，會影響腦內激素分泌，顏佐樺建議，即使執行減重計畫或慢性病控糖、控血脂，在飲食部分要掌握四原則，避免降低血清素，進而影響睡眠品質。 避免影響睡眠的飲食攝取要點 1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物，最好在上床前4個小時吃晚餐。 2.平時蔬菜、水果要吃得夠，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡攝取營養素。 3.高脂肪、高熱量晚餐會影響睡眠品質，停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔。 4.酒精飲品可能讓人容易入睡，卻影響睡眠的深度、半夜容易醒來，睡眠品質變差。 睡不好的原因非常多，除了飲食問題，壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議，可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析，揪出潛在失眠原因，減少睡眠用藥依賴。(廖靜清) |
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