3招運動 化解關節凍僵

3招運動 化解關節凍僵

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●一名林姓婦人因慢性病在台灣衛福部台中醫院門診追蹤約五年,近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後,林女才想起,近日天氣冷很少出門走動,以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教,物理治療師教導在家運動的方法,做了一周後,明顯改善。
台中醫院復健科主任蔡明妙說,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險,家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ,因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。
物理治療師謝亞婷建議,民眾可在家適度暖身運動、肌力訓練,與伸展運動,有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動,不妨在家中嘗試這三項運動,緩解關節疼痛問題,若疼痛加劇,請盡速就醫。
暖身運動 躺在床上做
早起時可先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。
1.抬手:雙手手心朝向身體方向,抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2.抬腳:雙腳稍屈膝,一次一隻腳抬離床面,兩腳交替做。
3.抬屁股:雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。
肌力訓練 彈力繩輔助
可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,坐在有靠背椅子上執行。建議動作重複10次、做三回合,每回休息一分鐘。
1.拉繩子:
① 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆,手放胸前。
② 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶,雙手往旁邊平舉 ,手放身體兩側。
2.強化大腿肌力:
① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作。
② 將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做出雙腿開合的動作。
伸展運動 動作停留30秒
可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。
建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合,每回間休息一分鐘。
1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下。
2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。
3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。(趙容萱)

3招運動 化解關節凍僵

第一招暖身運動。(圖/台中醫院提供)

3招運動 化解關節凍僵

第二招肌力訓練。(圖/台中醫院提供)

3招運動 化解關節凍僵

第三招伸展運動。(圖/台中醫院提供)

3招運動 化解關節凍僵

第二招強化大腿肌力。(圖/台中醫院提供)

3招運動 化解關節凍僵

第三招伸展大腿及小腳後方肌群。(圖/台中醫院提供)

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