3大運動 久站族養生必看 據FITT模式有效率執行
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久站族容易腰背或肩頸不適，建議可作心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動。(圖／123RF) ●不少人因為工作或生活所需，必須每天長時間站立，譬如銷售員、護理師、服務員等。久站，往往會導致下肢靜脈曲張、增加腰椎和脊柱的壓力，進而引發腰部、頸部、肩膀痠痛或足底筋膜炎等不適症狀，通常這些不適可以經由運動改善。透過物理治療師指導，給予久站族「運動處方」，建立運動習慣，將可以逐漸改善其健康狀況，減輕站立引起的不適。 所謂「運動」指的是以特殊活動方式，透過有組織、有計畫、有目的地維持或促進體適能的身體活動。而「運動處方」是依據美國運動醫學會的FITT模式（頻率、強度、時間、種類）有計畫的運動，使運動更有效率，而不是想做就做地隨意草率行事。 透過運動，可預防慢性疾病、控制體重、改善體態、調適心情並減少焦慮、提升睡眠品質、增進社交互動，以及增強自信心，使身體更健康，提升整體生活品質及幸福感。 長時間站立或保持固定姿勢的工作，容易導致肌肉不平衡，進而引起腰背或肩頸不適，建議這類型的從業者應該關注工作帶來的身體傷害。 為及早預防這些問題，應定期從事各項心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動，實現工作與健康兼顧的雙贏人生。以下是久站族三大運動處方建議。 1.心肺適能運動： 每周運動五天，每次至少半小時，強度以能輕鬆說話為宜。沒有運動習慣的人，可以從十分鐘開始，逐漸增加時間。可依據個人喜好選擇不同的運動種類，例如跑步機、踏步機、腳踏車等有氧運動，重點希望能運動到身體大肌群、強度適中、重複性高、時間長的運動，每次總時間以超過半小時為佳。 2.肌肉力量運動： 先從大肌群開始訓練，例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周一至兩次，強度由60%的1RM﹙One-repetition maximum，能做一下的最大重量﹚逐漸增加，每組8至12次，訓練三至五組，使用啞鈴或水瓶當阻力。訓練後肌肉需要充分休息一至兩天。增強肌力有助於改善工作姿勢，減少不適感。如果要進行更進階的訓練活動，建議諮詢物理治療師協助。 3.柔軟度運動： 長時間站立的工作，站姿可能使肌肉變得緊繃，引起腰背或肩頸不適，建議要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌與肩部肌群，也可使用按摩球或滾筒對緊繃部位進行放鬆。進行脊椎的屈伸、側彎與旋轉活動，每個方向應重複10至20次；靜態伸展則每個位置停留15秒至30秒，重複十次。(賴聖文／台大醫院物理治療中心物理治療師) |
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