3大運動 久站族養生必看 據FITT模式有效率執行

3大運動 久站族養生必看 據FITT模式有效率執行

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3大運動 久站族養生必看  據FITT模式有效率執行

久站族容易腰背或肩頸不適,建議可作心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動。(圖/123RF)

●不少人因為工作或生活所需,必須每天長時間站立,譬如銷售員、護理師、服務員等。久站,往往會導致下肢靜脈曲張、增加腰椎和脊柱的壓力,進而引發腰部、頸部、肩膀痠痛或足底筋膜炎等不適症狀,通常這些不適可以經由運動改善。透過物理治療師指導,給予久站族「運動處方」,建立運動習慣,將可以逐漸改善其健康狀況,減輕站立引起的不適。
所謂「運動」指的是以特殊活動方式,透過有組織、有計畫、有目的地維持或促進體適能的身體活動。而「運動處方」是依據美國運動醫學會的FITT模式(頻率、強度、時間、種類)有計畫的運動,使運動更有效率,而不是想做就做地隨意草率行事。
透過運動,可預防慢性疾病、控制體重、改善體態、調適心情並減少焦慮、提升睡眠品質、增進社交互動,以及增強自信心,使身體更健康,提升整體生活品質及幸福感。
長時間站立或保持固定姿勢的工作,容易導致肌肉不平衡,進而引起腰背或肩頸不適,建議這類型的從業者應該關注工作帶來的身體傷害。
為及早預防這些問題,應定期從事各項心肺運動、肌力訓練和柔軟度運動,實現工作與健康兼顧的雙贏人生。以下是久站族三大運動處方建議。
1.心肺適能運動:
每周運動五天,每次至少半小時,強度以能輕鬆說話為宜。沒有運動習慣的人,可以從十分鐘開始,逐漸增加時間。可依據個人喜好選擇不同的運動種類,例如跑步機、踏步機、腳踏車等有氧運動,重點希望能運動到身體大肌群、強度適中、重複性高、時間長的運動,每次總時間以超過半小時為佳。
2.肌肉力量運動:
先從大肌群開始訓練,例如下肢、上肢、肩膀及核心肌群。每周一至兩次,強度由60%的1RM﹙One-repetition maximum,能做一下的最大重量﹚逐漸增加,每組8至12次,訓練三至五組,使用啞鈴或水瓶當阻力。訓練後肌肉需要充分休息一至兩天。增強肌力有助於改善工作姿勢,減少不適感。如果要進行更進階的訓練活動,建議諮詢物理治療師協助。
3.柔軟度運動:
長時間站立的工作,站姿可能使肌肉變得緊繃,引起腰背或肩頸不適,建議要伸展下肢、腰椎、臀部、胸肌與肩部肌群,也可使用按摩球或滾筒對緊繃部位進行放鬆。進行脊椎的屈伸、側彎與旋轉活動,每個方向應重複10至20次;靜態伸展則每個位置停留15秒至30秒,重複十次。(賴聖文/台大醫院物理治療中心物理治療師)

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