防肌少症 2招在家輕鬆訓練核心
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輕鬆訓練核心,第一招「拜天拜地」(左圖)、第二招「撈蝦子」。(記者惠弘裕/攝影) ●運動一定要到健身房嗎?對上了年紀的長輩來說,如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷,但是不運動又怕肌肉流失太快,罹患肌少症,該怎麼辦?物理治療師簡文仁出手,傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。 運動一定要規律,簡文仁指出,每天應該找一小段空檔時間來運動,建議可掌握「運動333」原則,每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次,比一周只運動一天好,還能降低運動傷害。 簡文仁強調,平常的運動量和運動時間等,應依照每個人的體能狀況調整,不要為了趕在時間內要做到目標,快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先,但要在能力所及範圍內,維持每天都運動的習慣。 長輩去健身房做重量訓練也是好事,不過要有教練陪著練習,才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。 第一招 拜天拜地 1.身體坐挺後,雙手打直朝後方仰天。 2.再慢慢放下到地板,最後再往上提起。 3.重複第一個動作,依照體能來回幾組。 小提醒:盡量背部靠牆,避免重心不穩而發生跌倒的危險。 作用:運動到腹肌、軀幹的肌力。 第二招 撈蝦子 1.下半身微蹲馬步,上半身挺直。 2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作,來回幾組。 小提醒:蹲下的程度可依照個人體能而定,沒有愈低愈好的迷思。 作用:訓練腿部、背部肌肉。(邱書昱) |
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