蛋白質組合 穩血糖、護腸道
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堅果（左起）、天貝、茅屋乳酪都是攝取蛋白質不錯的來源。 （圖／123RF、Pixabay） ●近年來營養學家一再強調，充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。 但每個人對營養需求並不相同，例如女性、老年人或有心髒病家族史的人，可能有不同的健康目標，因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。 豆類、堅果、花生：有助於穩定血糖 「研究顯示，攝取更多植物性蛋白質，有助於減少心血管疾病風險，並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說，豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維，高纖維食物能減緩碳水化合物的吸收，讓血糖維持穩定。 堅果和花生的碳水化合物含量低，纖維豐富，提供有利心臟健康的脂肪，能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質，如具有抗炎特性的鎂和抗氧化劑。 優格、扁豆：維持腸道健康 蛋白質對於腸道健康也很重要，因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示，每週至少吃兩杯優格的人，有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說，優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源，有助於改善消化系統，並維持腸道細菌的平衡。 鯖魚、天貝：有助於對抗發炎 鯖魚富含Omega-3，是最佳抗炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸，除了可減少炎症，還能降低心髒病風險和防止認知功能下降。 天貝是印尼傳統食材，由黃豆發酵製成，含有豐富的益生元，有助於對抗腸道發炎，也是餵養腸道有益細菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源，能預防和修復體內損傷。 鮭魚、黑豆：有益女性生殖系統健康 眾所周知，鮭魚除了富含Omega-3，也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示，女性停經後，因荷爾蒙變化，骨質疏鬆症風險增加，建議絕經後女性每天攝取500-800IU的維生素D，維持骨骼健康。 黑豆是葉酸的極佳來源，葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要，每天至少600微克的葉酸，能預防發育中的胎兒神經缺陷。 茅屋起司、雞胸肉：有利於減肥 充足的蛋白質攝取，已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時，身體會有更高的產熱效應（thermogenic effect），會稍微提高新陳代謝；另一方面，即使熱量攝取不足，高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。 營養師Lacy Puttuck指出，茅屋起司（cottage cheese）含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質，此類型的蛋白質可延緩消化速度，增加長時間的飽足感。茅屋乳酪也是一種乳製品，研究發現，相較於乳製品攝取較少的人，增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人，在減重和減脂有更好的成效。 酪蛋白的熱量非常低，但蛋白質含量高；雞胸肉脂肪極低，且含有多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅，這兩者都是減肥者的極佳蛋白質來源。 （王鬱婷） |
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