孩子要長高 多吃6大類食物
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專家指出，均衡飲食及足夠營養素是兒童成長根本；示意圖。（圖／123RF） ●許多父母在發現孩子比同齡者矮小時，驚覺孩子是不是營養不夠，才亡羊補牢補充營養品；台灣國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋說，「均衡」的營養素大致可分為六類，分別為蛋白質、鈣質和維生素 D、含鋅食物、鐵、碳水化合物和脂肪。 1.蛋白質： 優質蛋白是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等所需，依所組成的胺基酸種類及多寡，可分為完全蛋白質（優質蛋白質）、部分不完全蛋白質及不完全蛋白質，建議多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，如蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。 2.鈣質和維生素D： 鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒，攝取來源如全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯250cc牛奶就足夠一天所需，小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等也都是高鈣食物；維生素Ｄ能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的。 3.含鋅食物： 鋅是極重要的礦物質，能促進人體各種組織生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟，小孩、青少年及孕婦都很需要，一旦缺乏會導致食欲降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等，攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。 4.鐵： 青春期的女孩缺鐵性貧血的比率常高於男孩，主要原因是月經流失及含鐵食物攝取較少，而男孩升高的睪固酮則可促進紅血球生成；飲食裡的鐵有血質鐵（heme）和非血質鐵（non-heme）兩種形式，含血質鐵的食物有肝臟、魚、瘦肉、禽肉等吸收率比較好，建議可搭配含維生素C的新鮮蔬果，如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進鐵質吸收。 5.碳水化合物： 醣類為熱量主要來源，米、麵等主食不可或缺，以免消耗到蛋白質，甜食也不可能完全禁絕，重點在選擇種類，如自然糖或水果原型，盡量避免精緻糖；也要把握對的進食時間適量攝取，如搭配飯後甜點。 6.脂肪： 油脂作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇富含好脂肪，也就是不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，少碰飽和脂肪酸、反式脂肪酸與低密度膽固醇等壞脂肪。 侯家瑋表示，也要減少可能影響成長的食物，如高油脂及油炸食物，避免影響正餐，及減少代謝症候群風險；避免過度甜食，尤其是睡前，因為生長激素分泌最旺盛的時間，為晚上11時至凌晨2時（熟睡時）、運動後30分鐘內及空腹時（用餐後未再進食至少3小時），高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，睡前吃甜食，不只發胖還會長不高。 侯家瑋指出，這個階段的孩子也要避免含咖啡因的茶類、咖啡及碳酸飲料。咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著流失，影響骨骼發育且影響睡眠；而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例平衡，長期會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。 而補充鈣也不能沒有節制，侯家瑋說，鈣質盡量從飲食中攝取，鈣片的補充，僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。事實上鈣質和長高並沒有直接關係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出，會造成高血鈣或高尿鈣，嚴重可能形成腎結石。(賴昀岫) |
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