羽衣甘藍防癌 保骨護心抗發炎
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屬於十字花科甘藍種的羽衣甘藍營養價值非常高，是護心、保骨的蔬菜。（圖／123RF） ●被喻為「抗癌食物」的十字花科，是人氣健康食材。十字花科蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似；十字花科的英文Cruciferous，其中的Cruci在拉丁語就有十字架的意思。十字花科蔬菜具有熱量低、纖維含量高的特點，有助延長飽足感。 十字花科蔬菜中含有多種活性成分，對於促進身體運作效率、增強細胞抗氧化能力，並預防多種疾病的發生具有正面的影響。 研究顯示，食用十字花科蔬菜可以降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的風險。這歸因於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，它具有減少DNA損傷、抑制癌細胞增殖和誘導癌細胞凋亡的特性。 其中，屬於十字花科甘藍種的「羽衣甘藍」營養價值非常高，含有維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂、葉酸、膳食纖維、蘿蔔硫素等，是護心、保骨、抗發炎的明星蔬菜。 台灣大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，每100克羽衣甘藍，含鈣220毫克，含鉀447毫克、含維生素K313微克。尤其鈣含量相當高，鈣能幫助牙齒成長、維持身體骨密度；鉀能排出體內多餘的鈉，降低心血管風險；K是促進血液凝固的重要關鍵，避免血管鈣化。 食用深綠色蔬菜好處多，徐佳靖強調，羽衣甘藍是高纖蔬菜，膳食纖維含量是高麗菜的3倍，可增加飽足感且促進腸道健康，常調配在綠拿鐵裡，加入各種綠色蔬果、堅果攪打出濃郁的口感，具抗癌、抗發炎、降膽固醇、穩定血糖等功效。 羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉，或是打成青汁、綠拿鐵飲用，其他清炒、川燙等一般吃法也都很好。 但是有一種特殊的烤羽衣甘藍脆片食譜最為特殊，連小朋友都可以接受，當零食吃可以取代一些垃圾食品，又營養又健康，而且又簡單安全，讓小朋友一起幫著做，也是很好的食農教育。 徐佳靖提醒，羽衣甘藍最好煮熟後再食用，這是因為生的羽衣甘藍含有異硫氰酸酯，會影響碘的吸收，尤其是有甲狀腺疾病的人要注意適度攝取。另外，羽衣甘藍含有豐富的鉀和鎂，腎臟病、低血壓患者要注意，不宜食用過量。（廖靜清） |
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