登階有氧練大腿 遠離肌少症
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圖1：全腳掌踩上階梯踏板。
圖2：前腳尖先踩下，勿用腳跟。
圖3：膝蓋勿內夾(錯誤動作示範)。（記者施又慈／攝影） ●「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 登山是很好的休閒娛樂，但對於沒有經驗的新手來說，最擔心體能不足的問題，當體力與肌力跟不上隊伍，就容易發生意外；專家強調，從事登山運動前，應該先鍛鍊好身體，才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。 強化骨骼 膝蓋不再卡卡 爬山首重大腿的肌肉力量，練大腿可以強化肌力與骨骼，還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說，人體的肌肉結構變化，會隨著年齡增長而流失，尤其過了30歲後，肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少；年過40歲以後，則是每10年減少8%的肌肉量，若不加以改善，最後會演變成「肌少症」。 腿部肌力訓練，田玉笛建議，可從入門的「登階運動」開始，利用階梯踏板進行下肢踩踏動作，依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度，或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作，更具趣味性和挑戰性。 姿勢錯誤 增加膝蓋負擔 不少民眾詢問：「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎？」田玉笛表示，其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時，身體會用其他部位代償，久而久之，膝關節因過度使用而會產生痠痛感，甚至造成慢性傷害。 田玉笛說，正確的抬膝動作，應該是由臀部、大腿前側發力，抬高髖部、帶動小腿；若腿抬不起來，可能是沒力、平衡感不佳，這些狀況可以藉由登階有氧運動，增加全身的協調性、提升心肺耐力，簡單、易學、多變化，有助於強化下肢肌力，花式動作亦能增加記憶功能，是不錯的活化大腦方法，不僅可遠離肌少症的失能威脅，日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。 登階要領 膝蓋不要內夾 1.全腳掌踩上階梯踏板，身體微前傾、上半身勿駝背。 2.將力量放在大腿上，用大腿發力抬腳，像一般走樓梯。 3.膝蓋勿內夾，膝蓋、腳尖要朝同一方向。 4.前腳尖先踩下，勿用腳跟，注意骨盆要穩定。 5.上下踩踏10分鐘，休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。 6.上半身保持平衡，雙手要跟著擺動；可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。 7.進階版的登階運動，可運用沙袋加強肌耐力訓練。（廖靜清） |
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