葉黃素護眼 吃多增肝腎負擔
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深綠色蔬菜葉黃素含量高，排名第一是「羽衣甘藍」。(圖／123RF) ●近年電子產品相當普及，很多人加入了低頭族行列，使得護眼營養素「葉黃素」成了現代人的新寵。研究證實，每天攝取6至10mg葉黃素，有助防止視力老化、預防黃斑部病變及白內障。常見食物如深綠色及黃橘色的蔬果。 4功效 還能改善睡眠 葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，在自然界通常與玉米黃素同時存在，是唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物，能過濾有害眼睛的藍光，保護眼睛細胞。 1.預防黃斑部病變：葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要物質，有助過濾傷眼的高能量藍光，維持視力。 2.降低白內障發生率：白內障是人體正常老化現象，研究發現，補充葉黃素，可降低白內障的發生率。 3.延緩老化：葉黃素是很強抗氧化劑，可保護細胞避免受自由基的傷害。除了存在眼睛外，也存在皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟及胸部等部位，經常補充可讓身體更年輕。 4.改善睡眠：研究顯示，體內有足夠的葉黃素，可讓人體獲得更好的睡眠品質。 6食物含量高 加油助吸收 別以為葉黃素在黃橘色的蔬果含量較多，其實深綠色蔬菜含量更高。排名第一是「羽衣甘藍」，每100公克含39毫克葉黃素，只要吃下煮熟約四分之一碗的量，就超過一天建議6至10毫克的攝取量。第二名至第六名依序為菠菜(12.2毫克)、芥藍菜(10毫克)、茼蒿(3.5毫克)、地瓜葉(2.6毫克)、南瓜(1.5毫克)。 葉黃素是脂溶性營養素，跟油脂一起補充，才有助於人體吸收，所以烹煮這類蔬菜時，最好加點油脂或跟富含好油的食物一起補充，像淋上橄欖油、苦茶油或與酪梨一起食用；以蒸煮、汆燙的烹調法，可以保留更多葉黃素。此外，研究發現，葉黃素如果與玉米黃素、花青素這類抗氧化劑一起服用，其護眼、抗老化效果加乘。 如果透過天然食物補充葉黃素，不必太擔心上限攝取量，但若是經由保健品補充，根據美國FDA資料顯示，葉黃素每日建議攝取量為6至10mg，長者若要預防黃斑部病變，每天可攝取10到20毫克；以台灣為例，衛福部規定葉黃素每日建議量不超過30mg。一旦服用超過建議攝取量，容易出現皮膚變黃及造成肝腎負擔等副作用。 7族群 需補充葉黃素 1.長時間使用3C產品者：葉黃素有助中和有害的藍光。 2.高度近視者：葉黃素可作為「高度近視性黃斑部病變」的預防手段。 3.常曝曬大太陽下的人：眼睛長期遭受強光威脅者。 4.接受過雷射近視手術者：術後眼睛容易乾澀畏光，補充葉黃素有助改善。 5.乾眼症患者：葉黃素有助增加淚液分泌。 6.糖尿病患：糖尿病患若出現黃斑部病變，每天可攝取20至30毫克葉黃素。 7.老化型黃斑部病變者：50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者。(陳詩婷／康寧醫院營養師) |
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