減少慢性病 定期量腰圍 飲食「三高一低」 早睡、多運動
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量腰圍（左圖，記者林澔一攝影）與168斷食法(加圖，泰國世界日報資料照片)都是減少慢性病的自我健管理法。 ●日前台灣的聯合報「慢病好日子-你離慢病有多遠？」網路調查發現，25-45歲青壯年中，六成有兩項不良習慣，二成五健檢不夠，半數沒有醫療保險；台灣國健署也指出，可能演變成糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的代謝症候群，罹患比率隨年齡增加。 腰圍反映內臟脂肪堆積狀況 台灣國衛院副院長許惠恒表示，要減少慢性病發生，需要先自我健康管理，「腰圍」是最簡單能量測內臟脂肪的方式，飲食採「三高一低」，偶爾進行168斷食法，另外還有日行萬步及重訓、早睡早起等4大祕訣。 許惠恒說，BMI會因種族而異，但腰圍不受影響，最能反映內臟脂肪堆積狀況的關鍵，不論身形是梨型、泡芙型，只要沿著肋骨最下緣、骨盆最上緣的中間平行線，或以肚臍為基準繞一圈，便知道健康與否。 慢性病患 別隨便斷食減重 除了利用腰圍觀察肥胖情形，許惠恒還搭配「三低一高」：低油、低鹽、低糖、高纖維的飲食原則，也跟上流行進行168斷食法，只吃午餐、晚餐，透過8小時進食、16小時禁食，減少熱量攝取總量。研究也證實，這種斷食法有助於減輕體重，但仍須攝取足夠的營養，尤其是蛋白質，避免發生肌少症、骨質疏鬆。不過，若是慢性病患者，應該在醫療人員建議下實施。 健康生活的管理，運動是重要因素，很多人認為養成運動習慣很難，許惠恒的作法是每天把握時間日行萬步，訓練下肢肌肉、骨盆腔及平衡感，且每周2次重訓上半身作為加強；尤其重量訓練對於減少肌少症發生有一定幫助，中高齡長輩可以慢慢養成。若擔心外出運動可能遭遇危險，許惠恒建議，可改在室內多多走動，只是要穿上襪子及室內專用的運動鞋，以保護關節。 早睡減罹病機率 獲證實 早睡早起並不是口號式的提醒，而是有科學實證支持，當作息和體內的生理時鐘不一致時，就會提高罹患疾病的風險。許惠恒表示，晚睡晚起的人比較容易感到飢餓，進而攝取大量高熱量食物，體重有可能飆高；所以建議民眾最晚應在午夜12點前就寢，隔天早起還能先運動、規畫一天行程，減少罹患慢性病的機會。 此外，慢病之一的糖尿病可能導致心血管疾病、視網膜病變、尿蛋白併發症等，堪稱疾病之母，突顯血糖控制的重要性。近年出現貼在皮膚上的連續血糖監測儀器，每5分鐘顯示血糖相關數值，協助即時監測糖尿病患狀況，進而調整飲食、生活方式。許惠恒建議糖尿病前期患者及健康人都可以使用，因每個人對同一種食物的血糖反應不同，藉由這種監測方式，可以更精準制定個人化的生活指南，幫助大家活得更健康。(周佩怡) 代謝症候群5大指標 1.空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL 2.血壓偏高：收縮壓≧130mmHg 或舒張壓≧85mmHg 3.空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。 4.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL 5.腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋）女性腰圍≧80cm（31吋） |
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